(Swingarna utfördes med 24-kulan)
Etikett: kettlebell
Cirkelträning i värmen
… har det blivit några gånger i trädgården i sommar. Igår var inget undantag. 28-29 graders värme kräver mycket vätska och att man inte tar i för kung och fosterland, i allafall inte hela tiden.
Såhär såg passet ut. 10 reps/övning 5 omgångar. Sidoplankan utförs med höftlyft 10 lyft/sida. Front raise och utfall med viktskiva, Clean med kettlebell. Vila max 1 minut mellan varven.
När värmen avtagit lite…
… är det gött att köra ett pass i trädgården. Särskilt när man har goda (och träningssugna) vänner på besök.
Vi körde 5 stationer med 6-7 reps på varje station. 10 rundor.
Burpees • Gloria • Utfall • Bic.curls • Russian Twist
Vi avslutade med Mountain Climbers och Farmers Walk.
Sweaty!
Lite av varje-passet
Igår kom jag iväg till gymet igen – äntligen.
Jag inledde med kettlebells efter att ha värmt upp mina leder.
Snatch hö/vä 10/8/6/4/2/1 Totalt 62 snatches. (12 kg)
Mer kettlebells. Kombination med Figure-8, Around the world & 2-handsrodd. 10 reps/övning utanatt sätta ner kulan. 5 omgångar. (20 kg)
Ben/rumpa: Djupa Squats med skivstång varvat med boxjumps på hög box. 5 x Squat & 10 x boxjumps. Upprepa 3 omgångar
Överkropp: Liggande drag i ringar (6 reps) varvat med armhävningar (10 reps) Upprepa 5 set.
Mage: Liggande benlyft (10 reps) med motstånd varvat med Ab-wheel (10 reps) Upprepa 5 set. Sen avslutade jag magträningen med sidolyft med viktskiva; hö/vä 10/8/6/4/2/1.
Avslutning: 8 min powerwalk + 2 minuter löpning på löpbandet.
Skön känsla idag. Stressade inte och lade upp passet på plats allt eftersom hur jag kände mig.
Söndagspasset 26/1 (Mkt Core + överkropp)
Idag var det jag som tog hand om söndagsträningen på klubben. Det såg ut såhär.
Redskap: 1 Kettlebell
Swing 2-h el. 1-h
Armhävningar
Surf-Burpee (skippa hopp och klapp, landa istället som att du står på en surfbräda)
Kettlebell Press 2-hands/1-hands
Omgång 1: 20 reps/övn.
Omgång 2: 15 reps/övn.
Omgång 3: 8 reps/övn.
Vila 1-2 minuter
– Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 30s/övn.
– Ytterligare ca: 10 magövningar som utförs 10 reps/övn. (Exempelvis Situps, benlyft, Vindrutetorkare m.m.)
– Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 1 min/övn.
Vila 1-2 minuter
Kör första setet 1 gång till (20-15-8 med kettlebells)
Klart!
Hemmapass 2014-11-10
Utrustning: Kettlebell, yogamatta
Set #1
Swing
Högerhandsswing
Vänsterhandsswing
Set #2
Liggande Press + höftpress
Figure-8 m. stopp
Mountain Climber
Set #3
Russian Twist
Jump Squat
Armhävningar
Förklaring: Varje set utförs 5 gånger med följande upplägg:
Omgång 1: 10 reps/övn,
Omgång 2: 20 reps/övn,
Omgång 3: 30 reps/övn,
Omgång 4: 20 reps/övn
Omgång 5: 10 reps/övn
Du jobbar alltså 10/10/10, 20/20/20, 30/30/30 osv.
Totalt 90 reps/övning och set = 270 reps/set
Passet (exkl. uppvärming) bör ta ungefär 30-40 min. beroendes på hur mycket paus du tar mellan varven. En sak är säker. Det var svettigt…
Osäker på övningarna?
Se till att du har fått en genomgång av grunderna i Kettlebells innan du sätter igång och provar själv. Jag förutsätter att du har lite koll på swingar, cleans och press osv, men har du inte det så kommer närmare genomgångar här i framtiden.
Videos:
Figure-8 m stopp
Jump Squat (ignorera viktskivorna som killen i videon står på, kör utan upphöjning!)
Instruktion:
Liggande press + höftpress: Ligg på rygg med kettlebell på bröstet och fotsulorna i golvet nära baken. Skjut upp höften så högt du kan. I detta ”brygg-läge” pressar du din kettlebell (tänk bänkpress) upp på raka armar. Gå sedan ner med höften först, sen kulan.
Alltså: Höft upp – kula upp. Höft ner – kula ner. Här tränar du baken, armarna, benen, magen… och mer. Inte illa för EN övning!
Några frågetecken? Hör av dig!