Med 4,5 km i lugnt tempo inleder jag löparsäsongen 2017. Gott för kropp & knopp. Kompisen Milla håller med.
Kategori: Träningspass
Lyft & cykel-pass
Kettlebellrutinen med 5 reps/övning x 4 övningar fick ingå även i dagens pass. Marklyft, Rodd, Swing och Clean. Med 24:an.
Gick även på skivstången med samma rutin som härom dagen.
5 x 3 reps x 5 Squat (65kg) 5 x 3 reps x 5 Marklyft (85 kg)
Jag avslutade med bicepscurls med curlstång (14kg?) x 50 reps varvat med 50 saxande utfall (10/10/10…)
Innan jag lämnade garaget för idag så brände jag av 10 km på cykeln. 19:24 får vara en bra tid idag.
Garaget tisdag 25/10
Leduppvärming + lite hopp på plats som uppvärmning.
25 x 4 Swingar (Bulg. Bag 12kg)
6 x Bänkpress ca 50 kg
10 x Ab-roller
10 x Good Morning (Bulg. Bag 12kg)
5 hö/5 vä Sidolyft (Kettlebell 24kg)
6 x Rodd (Curlstång ca: 55 kg)
Tre omgångar av ovanstående gav bra känning i musklerna.
Som avslutning cyklade jag 5 km på träningscykeln.
Garaget tors 20/10
20 km på träningscykel i lagom tempo.
10 / 10 / 10 reps av
Bänkpress (45 kg)
AB-roller
Squat (Kettlebell 24kg)
Nybliven pappa-passet (enkelt & effektivt)
Leduppvärmning 5 minuter. Gör lite snurrar med armar, töj nacken, utfall, Squats, höftböjar o. likn.
Med kettlebell:
10 x Swing (hö)
10 x Swing (vä)
10 x Clean (hö)
10 x Clean (vä)
10 x Squat (hö)
10 x Squat (vä)
10 x Press (hö)
10 x Press (vä)
– Utför övningarna i ett enda set utan att sätta ner kulan. Helst.
Marklyft (Skivstång. Tungt.)
5 reps x 5 set
Rodd (Skivstång. Tungt)
4-5 reps x 5 set
Bänkpress (Lagom tungt)
5 reps x 5 set
Snabbt, svettigt och effektivt.
Dagens träning 13/4
5 min. Roddmaskin
3 x Benövn. Baksida lår, framsida lår (maskin) + vanliga Squats med stång
2 x Bröstövn. Liggande lutad hantelpress 12-10-8-6 osv.
2 x Magövn. Viktad benlyft + sidolyft med viktskiva
2 x Bicepsövn. Stående curls 12-10-8-6-4 + drag-maskin 3 x 6.
Kände mig stark!
Ny gymrutin
Sedan ett par månader tillbaka tränar jag inte bara med med kettlebells/Bulgarian Bag/div. redskap som finnes på klubben där jag instruerar, jag har även skaffat mig ett gymkort hos en större nationell kedja.
Det känns kanon att kunna bygga upp muskler på ett lite annat sätt och köra lite isolerade övningar blandat med allt det goda från den funktionella träningen som jag annars kör.
Oftast blir det morgonpass runt 06.30/07.00 och passen varar oftast i ca: 60 minuter.
För att bygga upp muskler har jag gett mig i kast med ett ”Många reps till färre reps, och lättare till tungt”-program. Det ser ut såhär:
Reps: 12 – 10 – 8 – 6 (och 4 – 2 om jag orkar) med lätt vikt (12), lite tyngre (10), ännu tyngre (8) och tungt (6). Detta går att applicera på samtliga övningar och då det tar lite tid kör jag ca: 2 övningar per muskelgrupp, och per pass försöker jag hålla mig till max 3 muskelgrupper. Detta funkar jättebra!
Ex. Lutad hantelpress (bänkpress med 2 hantlar) 12,5kg / 15kg / 17,5kg / 20kg / 22,5kg och ev. 25kg (avser vikt per hand) &
Sittande press/tryck rakt fram (maskin) 20 kg och jobba dig uppåt, ett eller 2 steg per set.
Kul att köra gym! Ungefär 2-3 ggr/vecka försöker jag besöka gymet, och jag går mycket sällan därifrån utan att ha kört minst 2 mag-övningar, då ofta i form av 12reps x 4 set.
Söndagspasset 26/1 (Mkt Core + överkropp)
Idag var det jag som tog hand om söndagsträningen på klubben. Det såg ut såhär.
Redskap: 1 Kettlebell
Swing 2-h el. 1-h
Armhävningar
Surf-Burpee (skippa hopp och klapp, landa istället som att du står på en surfbräda)
Kettlebell Press 2-hands/1-hands
Omgång 1: 20 reps/övn.
Omgång 2: 15 reps/övn.
Omgång 3: 8 reps/övn.
Vila 1-2 minuter
– Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 30s/övn.
– Ytterligare ca: 10 magövningar som utförs 10 reps/övn. (Exempelvis Situps, benlyft, Vindrutetorkare m.m.)
– Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 1 min/övn.
Vila 1-2 minuter
Kör första setet 1 gång till (20-15-8 med kettlebells)
Klart!
24:an & co.
Ett lite tyngre pass idag. Tunga swingar varvat med enkla och effektiva övningar däremellan. När jag jobbar med tyngre vikter ser jag alltid till att vara noggrann med att värma upp lederna ordentligt. Det borde du också, men det gör du säkert redan.
Redskap: 1 x 24 kg kettlebell, Skivstång (ca: 45 kg),
2 x 20 kg kettlebells, 1 x 10 kettlebell
24 Swingar (24 kg)
8 x 3 Rodd (Skivstång)
24 Swingar (24 kg)
8 x 3 Benlyft med motstånd (10 kg, håll 5-10 cm ovanför marken)
24 Swingar (24 kg)
8 x 3 Utfall stillastående (2×20 kg)
24 Swingar (24 kg)
Jag körde 2 varv och pausade 1-2 min innan jag gav mig i kast med omgång #2. Total träningstid exkl. paus = 22 minuter
Avslutade med 3 x 10 Dips (på 2 kettlebells) sen hemgång.
Tungt och roligt!
15 minuter helkroppspass 2014-12-18
Redskap: 3 x kettlebells, Ab-wheel, boxningssäck.
Utfall 2×20 kg
Snabba slag på säck
Dubbelrodd 2x20kg/2x16kg
Upphopp
Dips
Saxande utfall
30 sekunder / övning. 3 omgångar.
PAUS
Ab-wheel-rullning
Benlyft med vikt (12 kg. Håll vikten still några cm från marken bakom huvudet)
Special-sidoplanka (jobba med armbåge mot diagonalt knä fram och tillbaka hela tiden)
30 sekunder / övning. 3 omgångar även här.
KLAR! 15 minuter – trött kropp.