Leduppvärming + lite hopp på plats som uppvärmning.
25 x 4 Swingar (Bulg. Bag 12kg)
6 x Bänkpress ca 50 kg
10 x Ab-roller
10 x Good Morning (Bulg. Bag 12kg)
5 hö/5 vä Sidolyft (Kettlebell 24kg)
6 x Rodd (Curlstång ca: 55 kg)
Tre omgångar av ovanstående gav bra känning i musklerna.
Som avslutning cyklade jag 5 km på träningscykeln.
20 km på träningscykel i lagom tempo.
10 / 10 / 10 reps av
Bänkpress (45 kg)
AB-roller
Squat (Kettlebell 24kg)
Utrustning: Kettlebell, yogamatta
Set #1
Swing
Högerhandsswing
Vänsterhandsswing
Set #2
Liggande Press + höftpress
Figure-8 m. stopp
Mountain Climber
Set #3
Russian Twist
Jump Squat
Armhävningar
Förklaring: Varje set utförs 5 gånger med följande upplägg:
Omgång 1: 10 reps/övn,
Omgång 2: 20 reps/övn,
Omgång 3: 30 reps/övn,
Omgång 4: 20 reps/övn
Omgång 5: 10 reps/övn
Du jobbar alltså 10/10/10, 20/20/20, 30/30/30 osv.
Totalt 90 reps/övning och set = 270 reps/set
Passet (exkl. uppvärming) bör ta ungefär 30-40 min. beroendes på hur mycket paus du tar mellan varven. En sak är säker. Det var svettigt…
Osäker på övningarna?
Se till att du har fått en genomgång av grunderna i Kettlebells innan du sätter igång och provar själv. Jag förutsätter att du har lite koll på swingar, cleans och press osv, men har du inte det så kommer närmare genomgångar här i framtiden.
Videos:
Figure-8 m stopp
Jump Squat (ignorera viktskivorna som killen i videon står på, kör utan upphöjning!)
Instruktion:
Liggande press + höftpress: Ligg på rygg med kettlebell på bröstet och fotsulorna i golvet nära baken. Skjut upp höften så högt du kan. I detta ”brygg-läge” pressar du din kettlebell (tänk bänkpress) upp på raka armar. Gå sedan ner med höften först, sen kulan.
Alltså: Höft upp – kula upp. Höft ner – kula ner. Här tränar du baken, armarna, benen, magen… och mer. Inte illa för EN övning!
Några frågetecken? Hör av dig!
