Favoriten: Dadelbollar!

Mitt absoluta favoritgodis/mellanmål! När sötsuget börjar pocka på ställer jag mig vid mixern, kör ihop den här blandningen och rullar bollar så svetten yr. Det går att variera receptet i oändlighet så oroa dig inte över att tröttna…

dadelbollar
Ingredienser (Ca: 15 bollar):
2 dl jordnötter/cashewnötter/annat alternativ
1-2 dl havregryn
2-3 msk frön (t.ex. Linfrön/Chiafrön)

10-12 dadlar
1-2 tsk Agavesirap
1 msk kallt kaffe (ej obligatoriskt men bra om blandningen känns lite torr)
1-2 msk proteinpulver (ej obligatoriskt)
1/2 dl kakao
1 msk kokosolja
En skvätt dadelsirap (kan ersättas med Agave)

// Tillagningstid ca: 10 minuter //
Mixa nötter och havregryn i 10 sekunder, lägg sedan i dadlar och resten av ingredienserna. Mixa i ca: 30 sekunder. Om det blir för torrt/ej går att göra bollar – lägg i mer vätska (lite kaffe, dadelsirap, agave etc.) Se till att degen blir så fast att den nästan blir som en hård massa/klump – då är den klar. Rulla till bollar. Vill du så rullar du dem sedan i kokosflarn chokladboll style! Det brukar ge en fin twist och är dessutom estetiskt mysigt. Det går såklart likabra att rulla i mixade pumpafrön, sesamfrön eller nån annanfavorit.

Lagom är att ha bollarna i kylen en timme eller så, sen är det bara att trycka. Med fördel i kombination med en kopp kaffe alt. te.

Receptet är minst sagt höftat, men brukar funka mer än bra när jag gör dem. Snabbt går det också. Testa dig fram för att få just din favoritkonsistens och smak!

Hemmagjord ost gjord på potatis och morötter?!

Detta låter lite för bra för att vara sant, men enligt en Facebookgrupp jag är med i så ska detta vara THE grej! Dessutom superenkelt och superbilligt. De som har testat receptet har dock bytt ut lökpulver mot riktig lök / vitlök. Gällande jästen/jästflingorna: I Sverige är Dr Ritter, Bjäst och Engevita (finns även med B12) vanligast.
Ps: 1 cup = 2,5dl :ds (Klicka på länken under bilden för hela receptet.)
hemmagjordosthttp://www.veggieonapenny.com/vegan-cheese/

Snabba favoritpålägget: Linspastej!

Linspastej är den perfekta veganska ersättaren till leverpastej.
Gott, lättlagat och fullproppat med protein!

Gör såhär: 
Koka ett par tre deciliter svarta eller gröna linser (överkokta? Spelar ingen roll!) och låt dem gärna stå så att de hinner svalna.
Lägg linser, några matskedar olivolja, örtsalt, 1/2 hackad rödlök + 1 hackad vitlöksklyfta i matberedare.
Mixa i 30-60 sekunder tills det att linspastejen är som du vill ha den.
Bre på mackan/knäcket!

Linspastej

Dålig axel men hopp om livet

IMG_6280Jag lyckades med konststycket att få min högra axel att ”krasa” mitt i ett bröstpress-set med hantlar. Inte jätteskönt. Fortfarande inte återställd, men då jag känner att det trots detta snesteg går att jobba med vissa övningar så är det väl egentligen inte hela världen. Jag kan jag t.ex. marklyfta, köra lättare roddmaskin, träna underkropp och annat. Som tur är. Men vila är viktigt och det får alltid komma i första hand vid skador.

 

Stark & Grön-sommaren i bilder

Sommaren har gått i en rasande  fart. Vädret har lämnat en hel del att önska, men träningen har i  vanlig ordning flutit på bra. Kettlebells, löpning, utegym och powerwalks.

Det har dock, av tekniska anledningar, inte blivit några uppdateringar på ett bra tag. Det är krångligt att blogga från telefonen men jag jobbar för att få ordning på det. Nu kör vi!

Här kommer några bilder från träningssommaren 2015!

IMG_4194”Träna i parken” erbjuder gratis träning på Malmös olika utegym. Jag driver ett litet
träningsföretag med en kompis, och vi har haft möjligheten att hålla kettlebellpass nu 2 somrar i rad. Populärt och uppskattat!

IMG_5081 Sommarpeppad kille

IMG_5696Löparkläderna har åkt på ett antal gånger i sommar, men ännu är jag långt ifrån nöjd med mitt tempo och mina resultat. Återkommer när det blir lite mer krut i stegen…

IMG_4535Marco efter ett tuffare pass som jag bjöd på i början av sommaren.

IMG_4186 Harald är personen bakom ”Träna i parken”. Vilket driv!

IMG_4185Screw bilar, vi fraktar kulor the old school way. 

IMG_5199I sommar på semestern ersatte jag löpturerna på Revsudden med powerwalks med bror och mor. Skönt det också.

 

 

Ny gymrutin

Sedan ett par månader tillbaka tränar jag inte bara med med kettlebells/Bulgarian Bag/div. redskap som finnes på klubben där jag instruerar, jag har även skaffat mig ett gymkort hos en större nationell kedja.
Det känns kanon att kunna bygga upp muskler på ett lite annat sätt och köra lite isolerade övningar blandat med allt det goda från den funktionella träningen som jag annars kör.
Oftast blir det morgonpass runt 06.30/07.00 och passen varar oftast i ca: 60 minuter.

För att bygga upp muskler har jag gett mig i kast med ett ”Många reps till färre reps, och lättare till tungt”-program. Det ser ut såhär:
Reps: 121086 (och 42 om jag orkar) med lätt vikt (12), lite tyngre (10), ännu tyngre (8) och tungt (6). Detta går att applicera på samtliga övningar och då det tar lite tid kör jag ca: 2 övningar per muskelgrupp, och per pass försöker jag hålla mig till max 3 muskelgrupper. Detta funkar jättebra!

Ex. Lutad hantelpress (bänkpress med 2 hantlar) 12,5kg / 15kg / 17,5kg / 20kg / 22,5kg och ev. 25kg (avser vikt per hand) &
Sittande press/tryck rakt fram (maskin) 20 kg och jobba dig uppåt, ett eller 2 steg per set.

Kul att köra gym! Ungefär 2-3 ggr/vecka försöker jag besöka gymet, och jag går mycket sällan därifrån utan att ha kört minst 2 mag-övningar, då ofta i form av 12reps x 4 set.

 

Söndagspasset 26/1 (Mkt Core + överkropp)

Idag var det jag som tog hand om söndagsträningen på klubben. Det såg ut såhär.

Redskap: 1 Kettlebell

Swing 2-h el. 1-h 
Armhävningar
Surf-Burpee (skippa hopp och klapp, landa istället som att du står på en surfbräda)
Kettlebell Press 2-hands/1-hands

Omgång 1: 20 reps/övn.
Omgång 2: 15 reps/övn.
Omgång 3: 8 reps/övn.

Vila 1-2 minuter

Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 30s/övn.
– Ytterligare ca: 10 magövningar som utförs 10 reps/övn. (Exempelvis Situps, benlyft, Vindrutetorkare m.m.)
Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 1 min/övn.

Vila 1-2 minuter

Kör första setet 1 gång till (20-15-8 med kettlebells)

Klart!

IMG_8256.JPG

4×4-passet (under 20 minuter)

Utrustning: 2 st Kettlebells, 1 st Bulgarian Bag 17 kg.
1 längd är i mitt fall ca: 10 meter

I detta passet jobbar jag fram och tillbaka i träningslokalen. 4 längder
av varje övning, 
och vid varje ”ändhållplats”/efter varje längd gör jag
10 repetitioner av en annan övning. Undantag är första omgången, där
blir det inga 10 extrareps.

4 LÄNGDER av
Jump & Pull
Stå med dina bells mellan fötterna och ha händerna på handtagen. Skutta bakåt och dra sedan bellsen till dig igen så de hamnar i utgångsläget. Jobba snabbt. 4 längder, inget mellanspel.

4 LÄNGDER av
Långa hopp med Bulgarian Bag
Stå relativt brett mellan fötterna. Ta sats genom att knycka lite med knäna, hoppa framåt
så långt du orkar, landa mjukt och upprepa proceduren. Din Bulgarian Bag har du på axlarna, och händerna håller du i utstickande avlånga handtagen (inte repen).
– 10 x ARMHÄVNINGAR efter varje längd – 

4 LÄNGDER av
Utfallsgång med Bulgarian Bag
Säcken på axlarna, håll i snörena.
Viktigt: Låt inte knät hamna längre fram än dina tår på benet som du sticker fram. 90 graders vinkel är perfekt.
– 10 x HALO med Bulgarian Bag efter varje längd –

4 LÄNGDER av
Spiderman Crawl (kroppstyngdsövning. Klicka här om du är osäker på övningen)
– 10 x BENLYFT/Omvända Crunches efter varje längd – (Det ser ut såhär)

Alltså:
Set 2, 3 & 4 ser ut såhär:
1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps 

För mig tog passet någonstans mellan 15-20 minuter, och jag hade inte direkt bråttom att bli klar. Det var ett oväntat svettigt pass, men framför allt roligt!

 

15532547038_82c74d53c9_k