När kroppen vill träna men hjärnan säger nej

Kontraproduktiv träning, utebliven vila och utmattning.
Feberkänslor, orkeslöshet och kallsvettningar. En känsla av att något är fel, ett stresspåslag utan anledning, hjärtklappning och andra närliggande obehagskänslor.
Symptomen som jag nämner ovan är exempel på hur det kan kännas att komma upp i puls och köra sin vanliga rutin på gymet eller i löpspåret – om man har låtit det gå för långt med utmattning och stress.
Kroppen kan, hos en människa med stressproblematik, ha väldigt svårt att se skillnad på negativ stress och pulshöjande aktivitet. Springer vi för att vi blir jagade, eller springer vi för att må bra och generera endorfiner?
Hos en ”vanlig” opåverkad hjärna är det enbart positivt, hos de som har levt med stress/utmattning länge kan det vara både en positiv och en negativ effekt. Kortisolvärdet i kroppen ser annorlunda ut hos denna gruppen, och detta påverkar nästan allt man tar sig för. Det är alltså inte bara fysisk ansträngning som kan ställa till det. Höga ljud, hög arbetsbelastning eller varför inte ett Nyårsfirande med många festdeltagare kan göra att det susar ordentligt i huvudet och i kroppen i efterhand (och då pratar vi inte om hur mycket alkohol som förtärdes).
Detta vet de allra flesta, men det här med att koppla styrketräning, löpning eller annan sportig aktivitet till något negativt – det brukar vara en nyhet för de allra flesta jag pratar med.
Ekvationen ”träning = bättre fysisk & psykisk hälsa” stämmer till 100%, men när det inte är möjligt att köra på i vanliga gamla hjulspår med hårda pass i flertal per vecka måste man tänka om och anpassa träningen efter nuvarande tillstånd. Av egen erfarenhet kan jag säga att det suger. Hårt.
Förutom det direkta påslaget av obehagskänslor av de slag jag skrev om i inledningen kan/brukar den negativa effekten av en rejäl ansträngning följa med i minst ett par dagar efter utförd pulshöjande träning. Det kan också vara så att det kändes OK att träna, men följande dagar inser man att träningen var alltför intensiv. ”Tillbakakaka” brukar jag säga. Känslan på träningen var okej så det blev full rulle, men sen som ett brev på posten så går måendet åt fel håll dagarna därpå. Precis som efter ett rejält stresspåslag.
Det kan, precis som det brukade, infinna sig ett sug efter träning även när du har de här problemen. En känsla och ett behov av att träna hårt och springa fort. Där behöver det inte vara så stor skillnad alltid. (Periodvis är det tvärtom, men det kan variera från vecka till vecka)
Skillnaden kan i stället dyka upp när du står och kämpar dina första minuter på gymet/i löpspåret. Då har du plötsligt en kropp som känns som en trött 95-årings och en stark känsla av att kroppen säger SLUTA! NU! Då är det bäst att lägga ner verksamheten och försöka en annan dag.
Vad är alternativet då?
Promenader eller i bästa fall powerwalks säger de som vet (pålästa läkare, forskare m.fl.) Det är lätt att styra tempot och en det är en allmänt skön motionsform.
Särskilt i skogen eller vid havet. Helst utan varken krav, mobil eller träningsklocka. Är det lika kul som att swinga kettlebells? Inte i närheten. Men vad ska man göra? Alternativet är att inte träna alls och det går ju inte.
Alla vet att vila, återhämtning och meditation gör gigantisk skillnad till ett lugnare och mer psykiskt och fysiskt stabilt liv. Men alla vet också att familj, heltidsjobb, renoveringar, relationer och andra måsten i livet många gånger gör att man inte ens kan förmå sig till 5 minuters återhämtning/dag trots att det är så livsviktigt…
Återhämtningen för många är soffläge med en bra serie på en streamingtjänst (Inte att förringa!) och sen blir det inte mer än så. Fine. Men lägg då till det faktum att träning i diverse former ÄR många människors sätt att må bra psykiskt. Deras meditation. Deras Netflix. Sen faller det alternativet bort en längre period p.g.a. väggen/utmattning, vad händer då? Många får tyvärr börja om på 0, och där vill man inte hamna.
Hur utbrett det här problemet jag belyser är vet jag inte, däremot vet jag att problemet inte pratas om i särskilt hög utsträckning. Det närmaste jag hör om är människor har gått 100% in i väggen (och praktiskt taget är sängliggande 24/7) och efter en tid ska börja motionera så smått för att komma tillbaka till verkligheten igen. Då är det små små steg i taget som gäller. Lätt träning. Promenader, yinyoga och meditation osv.
Men de som är någonstans däremellan då? Hur ska man tänka med träning, rörelse och överbelastning av hjärnan? Det finns många förståsigpåare och lika många med noll koll.
Det borde finnas en större kunskap kring detta i både samhällsdebatten och i läkarkåren.
Med tanke på den enorma ökningen av utmattningsrelaterade sjukskrivningar i Sverige så är det väl ändå lite märkligt att det inte läggs mer resurser på att öka förståelsen och kunskapen om denna typen av psykisk ohälsa och allt som följer i dess fotspår..?
Överläkaren Anders Hansen har gjort mycket för att ta upp och belysa problemen med diagnoser kopplat till stress, han har även pratat väldigt mycket om vikten av träning vid just utmattning, ångest och depression. Hur mycket han skriver om denna kontraproduktiva träning som jag skriver om här vet jag inte, där får jag läsa på lite.
För en som har tränat 3-4 ggr/vecka i mer än 10 år är det svårt att begripa och acceptera att kroppen och hjärnan inte alls vill göra det den brukar; njuta av hård träning. En sorts sorg, men en sorg som jag hoppas kunna jobba bort genom att inte var för ivrig med fysisk ansträngning och att acceptera att det inte går att köra som förr.
Trösten för mig är att hjärnan är så pass oberäknelig. Vissa veckor kan man köra på ganska bra, andra veckor inte alls. Alltid något! Hoppet finns alltid där.
Det finns så mycket att skriva om detta, men jag nöjer mig här för den här gången.
Tack för att du läste! Kommentarer är hjärtligt välkomna, feedback är viktigt.
Carl

Favoriten: Dadelbollar!

Mitt absoluta favoritgodis/mellanmål! När sötsuget börjar pocka på ställer jag mig vid mixern, kör ihop den här blandningen och rullar bollar så svetten yr. Det går att variera receptet i oändlighet så oroa dig inte över att tröttna…

dadelbollar
Ingredienser (Ca: 15 bollar):
2 dl jordnötter/cashewnötter/annat alternativ
1-2 dl havregryn
2-3 msk frön (t.ex. Linfrön/Chiafrön)

10-12 dadlar
1-2 tsk Agavesirap
1 msk kallt kaffe (ej obligatoriskt men bra om blandningen känns lite torr)
1-2 msk proteinpulver (ej obligatoriskt)
1/2 dl kakao
1 msk kokosolja
En skvätt dadelsirap (kan ersättas med Agave)

// Tillagningstid ca: 10 minuter //
Mixa nötter och havregryn i 10 sekunder, lägg sedan i dadlar och resten av ingredienserna. Mixa i ca: 30 sekunder. Om det blir för torrt/ej går att göra bollar – lägg i mer vätska (lite kaffe, dadelsirap, agave etc.) Se till att degen blir så fast att den nästan blir som en hård massa/klump – då är den klar. Rulla till bollar. Vill du så rullar du dem sedan i kokosflarn chokladboll style! Det brukar ge en fin twist och är dessutom estetiskt mysigt. Det går såklart likabra att rulla i mixade pumpafrön, sesamfrön eller nån annanfavorit.

Lagom är att ha bollarna i kylen en timme eller så, sen är det bara att trycka. Med fördel i kombination med en kopp kaffe alt. te.

Receptet är minst sagt höftat, men brukar funka mer än bra när jag gör dem. Snabbt går det också. Testa dig fram för att få just din favoritkonsistens och smak!

Hemmagjord ost gjord på potatis och morötter?!

Detta låter lite för bra för att vara sant, men enligt en Facebookgrupp jag är med i så ska detta vara THE grej! Dessutom superenkelt och superbilligt. De som har testat receptet har dock bytt ut lökpulver mot riktig lök / vitlök. Gällande jästen/jästflingorna: I Sverige är Dr Ritter, Bjäst och Engevita (finns även med B12) vanligast.
Ps: 1 cup = 2,5dl :ds (Klicka på länken under bilden för hela receptet.)
hemmagjordosthttp://www.veggieonapenny.com/vegan-cheese/

Snabba favoritpålägget: Linspastej!

Linspastej är den perfekta veganska ersättaren till leverpastej.
Gott, lättlagat och fullproppat med protein!

Gör såhär: 
Koka ett par tre deciliter svarta eller gröna linser (överkokta? Spelar ingen roll!) och låt dem gärna stå så att de hinner svalna.
Lägg linser, några matskedar olivolja, örtsalt, 1/2 hackad rödlök + 1 hackad vitlöksklyfta i matberedare.
Mixa i 30-60 sekunder tills det att linspastejen är som du vill ha den.
Bre på mackan/knäcket!

Linspastej

Dålig axel men hopp om livet

IMG_6280Jag lyckades med konststycket att få min högra axel att ”krasa” mitt i ett bröstpress-set med hantlar. Inte jätteskönt. Fortfarande inte återställd, men då jag känner att det trots detta snesteg går att jobba med vissa övningar så är det väl egentligen inte hela världen. Jag kan jag t.ex. marklyfta, köra lättare roddmaskin, träna underkropp och annat. Som tur är. Men vila är viktigt och det får alltid komma i första hand vid skador.

 

Stark & Grön-sommaren i bilder

Sommaren har gått i en rasande  fart. Vädret har lämnat en hel del att önska, men träningen har i  vanlig ordning flutit på bra. Kettlebells, löpning, utegym och powerwalks.

Det har dock, av tekniska anledningar, inte blivit några uppdateringar på ett bra tag. Det är krångligt att blogga från telefonen men jag jobbar för att få ordning på det. Nu kör vi!

Här kommer några bilder från träningssommaren 2015!

IMG_4194”Träna i parken” erbjuder gratis träning på Malmös olika utegym. Jag driver ett litet
träningsföretag med en kompis, och vi har haft möjligheten att hålla kettlebellpass nu 2 somrar i rad. Populärt och uppskattat!

IMG_5081 Sommarpeppad kille

IMG_5696Löparkläderna har åkt på ett antal gånger i sommar, men ännu är jag långt ifrån nöjd med mitt tempo och mina resultat. Återkommer när det blir lite mer krut i stegen…

IMG_4535Marco efter ett tuffare pass som jag bjöd på i början av sommaren.

IMG_4186 Harald är personen bakom ”Träna i parken”. Vilket driv!

IMG_4185Screw bilar, vi fraktar kulor the old school way. 

IMG_5199I sommar på semestern ersatte jag löpturerna på Revsudden med powerwalks med bror och mor. Skönt det också.

 

 

Ny gymrutin

Sedan ett par månader tillbaka tränar jag inte bara med med kettlebells/Bulgarian Bag/div. redskap som finnes på klubben där jag instruerar, jag har även skaffat mig ett gymkort hos en större nationell kedja.
Det känns kanon att kunna bygga upp muskler på ett lite annat sätt och köra lite isolerade övningar blandat med allt det goda från den funktionella träningen som jag annars kör.
Oftast blir det morgonpass runt 06.30/07.00 och passen varar oftast i ca: 60 minuter.

För att bygga upp muskler har jag gett mig i kast med ett ”Många reps till färre reps, och lättare till tungt”-program. Det ser ut såhär:
Reps: 121086 (och 42 om jag orkar) med lätt vikt (12), lite tyngre (10), ännu tyngre (8) och tungt (6). Detta går att applicera på samtliga övningar och då det tar lite tid kör jag ca: 2 övningar per muskelgrupp, och per pass försöker jag hålla mig till max 3 muskelgrupper. Detta funkar jättebra!

Ex. Lutad hantelpress (bänkpress med 2 hantlar) 12,5kg / 15kg / 17,5kg / 20kg / 22,5kg och ev. 25kg (avser vikt per hand) &
Sittande press/tryck rakt fram (maskin) 20 kg och jobba dig uppåt, ett eller 2 steg per set.

Kul att köra gym! Ungefär 2-3 ggr/vecka försöker jag besöka gymet, och jag går mycket sällan därifrån utan att ha kört minst 2 mag-övningar, då ofta i form av 12reps x 4 set.

 

Söndagspasset 26/1 (Mkt Core + överkropp)

Idag var det jag som tog hand om söndagsträningen på klubben. Det såg ut såhär.

Redskap: 1 Kettlebell

Swing 2-h el. 1-h 
Armhävningar
Surf-Burpee (skippa hopp och klapp, landa istället som att du står på en surfbräda)
Kettlebell Press 2-hands/1-hands

Omgång 1: 20 reps/övn.
Omgång 2: 15 reps/övn.
Omgång 3: 8 reps/övn.

Vila 1-2 minuter

Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 30s/övn.
– Ytterligare ca: 10 magövningar som utförs 10 reps/övn. (Exempelvis Situps, benlyft, Vindrutetorkare m.m.)
Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 1 min/övn.

Vila 1-2 minuter

Kör första setet 1 gång till (20-15-8 med kettlebells)

Klart!

IMG_8256.JPG

4×4-passet (under 20 minuter)

Utrustning: 2 st Kettlebells, 1 st Bulgarian Bag 17 kg.
1 längd är i mitt fall ca: 10 meter

I detta passet jobbar jag fram och tillbaka i träningslokalen. 4 längder
av varje övning, 
och vid varje ”ändhållplats”/efter varje längd gör jag
10 repetitioner av en annan övning. Undantag är första omgången, där
blir det inga 10 extrareps.

4 LÄNGDER av
Jump & Pull
Stå med dina bells mellan fötterna och ha händerna på handtagen. Skutta bakåt och dra sedan bellsen till dig igen så de hamnar i utgångsläget. Jobba snabbt. 4 längder, inget mellanspel.

4 LÄNGDER av
Långa hopp med Bulgarian Bag
Stå relativt brett mellan fötterna. Ta sats genom att knycka lite med knäna, hoppa framåt
så långt du orkar, landa mjukt och upprepa proceduren. Din Bulgarian Bag har du på axlarna, och händerna håller du i utstickande avlånga handtagen (inte repen).
– 10 x ARMHÄVNINGAR efter varje längd – 

4 LÄNGDER av
Utfallsgång med Bulgarian Bag
Säcken på axlarna, håll i snörena.
Viktigt: Låt inte knät hamna längre fram än dina tår på benet som du sticker fram. 90 graders vinkel är perfekt.
– 10 x HALO med Bulgarian Bag efter varje längd –

4 LÄNGDER av
Spiderman Crawl (kroppstyngdsövning. Klicka här om du är osäker på övningen)
– 10 x BENLYFT/Omvända Crunches efter varje längd – (Det ser ut såhär)

Alltså:
Set 2, 3 & 4 ser ut såhär:
1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps 

För mig tog passet någonstans mellan 15-20 minuter, och jag hade inte direkt bråttom att bli klar. Det var ett oväntat svettigt pass, men framför allt roligt!

 

15532547038_82c74d53c9_k