Börjat jogga

Från att ha varit dålig på konditionskrävande träning under en ganska lång tid har jag sedan i somras börjat jogga lite igen. Första känslan var ”Wow det funkar trots allt!” och sedan har peppen aldrig riktigt sinat, utan jag har kunnat jogga upp till 8-9 km, men då på löpband många av gångerna.

Igår betade jag av 6,5 km vid havet. Motvind och dålig känsla i kroppen var förutsättningarna, men efteråt var det härligt! En genomsnittlig tid på 5:54 är en tid jag är nöjd med.

Jag joggar för att hålla en bra kondition, hålla hjärnan i schack och för att tappa ett kilo eller två. Inte för att bli bäst. Skulle jag komma ner till 5:30/min på milen skulle jag vara supernöjd. Fortsätter jag i samma takt som nu så borde det gå så småningom.

Trädgårdspass 8 maj

Redskap: Grön kula 24kg (funkar med vilken kb-vikt som helst men gärna så det tar emot lite)

Kör såhär första varvet:

10 x Clean + Utfall bakåt

20 x Liggande bröstpress

20 x Russian Twist

20 x Around the World med stopp

Varv 2 (och 3, 4 och 5) drar du bort 20% av repsen för varje set.

Alltså: 10 reps 8 reps och 20 reps blir 16 reps etc…

Varv 2:

8 x Clean + Utfall bakåt

16 x Liggande bröstpress

16 x Russian Twist

16 x Around the World med stopp

6 reps + 13, 13, 13 reps

4 reps + 10, 10, 10 reps och sista varvet:

2 reps + 8, 8, 8 reps

Har du mer ork och tid så kör du alltihop en gång till, men börja från andra hållet vetja. Lycka till!

11 produkter jag som vegan alltid har hemma

En lista på 11 produkter jag alltid ser till att ha hemma i skafferi/kyl/frys kan ju vara en lista som nybörjarveganen kan ha nytta av. Eller den som ska bjuda veganska dejten på käk. Eller kanske den som bara vill testa på hur det är att leva utan djurprodukter en period. Hoppas att du hittar något att ta fasta på. Hör av er med frågor, kritik eller bara en High 5. 

Havregrädde (750ml-1 Liter)
Vad skulle jag annars göra grytor, såser och annat gött med? När havregrädden
kom ut på marknaden var det revolutionerande för min matlagning!
Inte bara är den hur bra som helst att ha i maten, den är dessutom betydligt smalare
och nyttigare än matlagningsgrädde/grädde baserat på komjölk. Jag köper Oatlys eller Plantis varianter. Oatlys är mer flytande än Plantis men båda är bra.

Gott smör
Vad vore en macka utan ett gott smör? De märken som funkar bäst för mig är Naturli & Becel (Gold! Den blev vegansk ganska nyligen)
Ett smaklöst eller weirdsmakande smör kan paja vilken matupplevelse som helst.

Vegokorv
Korv 4-ever… Favoriterna är Astrid & Apornas Hot Chorizo (inte särskilt stark men god), Peas of Heaven (typ Denniskorv men utan överblivna grisdelar) & Anammas vanliga sojakorv. Skulle jag ha turen att få tag i ett paket Field Roast (valfri smaksättning) så är det julafton, men numera hittas den inte i Sverige såvitt jag vet.
Korv med bröd, korv stroganoff, Korv och potatismos m.m. Listan kan göras lång.

Bjästflingor (näringsjäst)
Både en smaksättare och ett bra kosttillskott. Bra B12-innehåll och ostig i smaken. Vissa har detta på flingorna och det har jag svårt att hajja, men i såser, grytor och annat som innehåller grädde är det super. Köp helst Engevita, den är supergod. Även Renée Voltaire gör en god variant.

Havregryn
Detta har väl alla i sitt skafferi, men ändå värt att nämna denna fantastiska råvara. Gröt, dadelbollar, chokladbollar, smoothies, Overnight Oats och mycket mer. Havre är också snabba och bra kolhydrater som är perfekt nån timme före gymet för att ha massor av energi.

Dadlar
Dadelbollar och stora raw-bakverk. Mums. Obs! Köp de där blöta klibbiga dadlarna som ligger i stora rektangulära paket om ca: 400 gram. Ca: 35-40 spänn.

Agave
Socker bör, enligt mig, undvikas att överdosera. Honung är inte veganskt. Agave är GREAT! Sött som s*tan men perfekt i vinegrette, såser, dadelbollar, på müslin,
i té och mycket mer. Märke spelar mindre roll.

Pumpafrön/Hampafrön/linfrön & nötter
Meganyttigt. Fullt av vitaminer. Käcka dock rimliga mängder. Frön innehåller massor av fett och ger en hel del energi.
Jag häller frön på gröten, i müslin samt tar mig en näve då och då. Favoritnötter är cashew och jordnötter. Kanske inte jättekonstigt då jag är allergisk mot
alla andra nötter som finns.

Frysta bär
Helst ekologiska men jag blandar ganska friskt. Hallon, blåbär och havtorn. Bra när C-vitaminintaget kärvar och man vill få i sig tillräckligt med frukt och bär. Jag är ganska dålig på att äta frukt (allergisk mot ganska mycket) men bär är jag desto bättre på.

Vanlig havremjölk & kaffemjölk (ikaffe)
Vi är storförbrukare av både den ”smala” och den fetare havremjölken. Jag köper oftast Garants 6-pack Havredryck (75:- = 12,50:- styck)

Linser och bönor
Som vegan måste du käka linser och bönor. Jag köper en del färdiga tetralinser (gröna) men främst torra linser som jag kokar och har till allt möjligt. En favorit är att koka gröna linser och låta dem stå och svalna i sitt eget spad – hälla av vattnet och direkt ner i matberedaren med örtkryddor och olivolja. På bara ett par minuter har du gjort ett kanongott pålägg. Röda linser icke att förglömma. Vad vore livet utan en linsgryta på röda linser?
Svarta bönor och stora vita bönor funkar bäst hemma hos oss. Framför allt i sallader eller som tillbehör.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________
Hoppas att du har haft användning av den här informationen. Kanske har du tänkt bunkra upp och köra veganskt framöver (eller kanske en period?) och behöver ändra på vanorna lite. Eller bara läsa på och stilla oron över om du får i dig allt du behöver. Oftast så får du det, don´t worry.
Hör av dig till en bra dietist om du är osäker. Vill du ha en ganska påläst amatörs utlåtande hör du av dig till mig.
Min lista är en bra start på vad du kan ha hemma. Listan är helt och hållet gjord utan tanke på basvaror såsom potatis, ris, pasta, morötter etc.
Det tar jag för givet att var och en har hemma i gömmorna. Lycka till!

Länkar till några av de märken jag nämner:
Oatly
Renée Voltaire
Field Roast
Anamma
Astrid & Aporna
Engevita (länk till köpställe)

 

7 skäl till att träna

I senaste numret av tidningen från Life-butikerna hittade jag en bra 7-stegslista på varför det är en bra idé att träna. Jag lade till ett par punkter som jag själv har som stor anledning till att röra på mig.

1. Du mår bättre både fysiskt och psykiskt
2. Du fungerar bättre kognitivt och får bättre inlärning och minne
3. Du sänker ditt blodtryck. Enligt WHO är högt blodtryck den vanligaste underliggande orsaken
till att människor dör i förtid i världen
4. Du minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar
5. Du minskar risken för cancer. Risken för bröst-, livmoder- och tjocktarmscancer är 20% lägre
om du rör på dig. Cancerfonden uppskattar att omkring 70% av alla cancerfall i Sverige orsakas till viss
del av vår livsstil
6. Du minskar risken för demens. I en långtidsstudie hade endast 5% av de vältränade kvinnorna utvecklat
demens, bland de otränade var siffran 50%. De som tränade fick också demens elva år senare än de måttligt tränade
7. Du minskar risken för typ 2-diabetes och får bättre blodsocker.
(Källa Life-tidningen)

Jag skulle vilja tillägga att man går miste om en feelgoodkänsla som många gånger är så fantastisk att
det enbart är dumt att inte träna sig trött 2-3 ggr/vecka. För vem vill inte få endorfinpåslag?
Likaså håller regelbunden träning ordning på kortisolnivåerna så att den negativa stressen kan hållas stången.

Early Bird

När jag vaknar okristligt tidigt på morgonen kan jag sällan somna om. Då passar jag oftast på att ta en promenad med taxen (som av någon anledning är ganska pigg vid den tiden om han väl kommer ut) men ibland kommer jag också iväg till gymet. Som idag till exempel.
Jag vaknade 05:30 trots att det är lördag… Det har nog att göra med att vi har massor att fixa hemma inför att köket skall rivas om ett par dagar. Oroligt i skallen. Varför då inte dra till gymet tänkte jag! BRA IDÈ! Jag hade oväntat bra energi. En tallrik havregrynsgröt före gymet gör mig sällan besviken.

Så här såg morgonens pass ut:

1. 20 km Ski-Erg (Min nya favorit för att bli varm och go i hela kroppen)
2. 20 minuters cirkel med fokus överkropp: (AMRAP)
– Militärpress x 6
– Halvtung rodd x 10
– Chestpress kabelmaskin x 6
– Hängande benlyft
– Farmers Walk m hantlar

3. Tighta tunga hantelpress, Benlyft med motstånd på bänk, Bicepscurls. 10/8/6/4/2 reps på varje övning.

Skönt pass!

Finally!

Bloggen!

Efter att WordPress har buggat så mycket och inte kunnat visa min blogg på så länge tappade jag lite lusten att uppdatera.
Men nu ser jag ljuset i tunneln! Bloggens mall är uppdaterad och nu kan jag köra igen. And I will.

Träningen knatar på i vanlig ordning. Jag försöker köra flås/styrka/uthållighet 3-4 ggr/v. och jag tränar alltid vad jag är sugen på just den dagen.
Nästa år tänker jag nog vara lite mer planerande och träna på någon form av schema och hoppa på lite mer utmaningar. Jag vill också
bli en bra löpare. Det verkar så gött att kunna springa 1+ mil och känna att man faktiskt kan ha en bra känsla i benen efteråt. Vi får se vad som händer!

Jag fortsätter träna mina grupper på  gymet och det är som vanligt kul och utvecklande. En och annan PT-kund hjälper jag när tid finnes.
Mellan varven då – blir det någon viktig återhämtning? Mja. Jag önskar så himla mycket att jag kunde svara ja på den frågan… Dagligen går jag i tankar att
ta några minuter och andas. Det blir sällan av. Jag är en periodare så snart kommer nog en lite bättre period. Håll tummarna.

Nu kör vi va!

Quinoabars med choklad

Jag improviserade fram lite bars men höll mig inom ramarna med ett recept som jag hittade på ett paket Quinoa. Ungefär såhär såg det ut:

Ingredienser (Obs! Höfta!)
En näve cashewnötter el jordnötter
Ca: 5 hackade färska dadlar
En näve havregryn, gärna lätt ugnsrostade
1-2 dl Jordnötssmör alt cashewsmör
1-2 msk Agave (eller mer för sötare smak)
2 msk russin, mullbär el. likn.
1-1,5 dl Quinoa
1 dl Rispuffar
200 g Mörk choklad

Om du ska ha quinoa i dina bars: Sätt ugnen på 175 grader och bred ut quinoa på en plåt och kör 7-9 minuter, lägg i havregryn efter halva tiden om du gillar det.

Rör ihop alla ingredienser förutom Agave och jordnötssmör/cashewsmör

Smält jordnötssmör/cashewsmör med Agave, blanda sedan ihop alla ingredienserna. Se till att massan blir lagom kletig (det ska gå att rulla bollar), annars tillsätt lite vätska typ 1 msk kallt kaffe.

Tryck ner massan i en avlång form klädd med bakplåtspapper. Tryck massan så den blir rektangulär och kompakt. Sätt in i kylen 30 minuter.

Dela i bitar. Smält choklad (vattenbad/Micro) och häll över bitarna. Sätt åter in i kyl, ca 1-2h.

Run run run

Igår sprang jag utomhus för första gången på ca: 3-4 månader (!)
Känslan var skön varvat med uttröttande. Jag klarade dock min runda utan större problem, men hade jag kunnat springa längre? Nej. Snabbare? Nej. Benen kändes ömma redan några timmar efter rundan, och nu dagen efter är det aningen omständigt att röra sig helt som vanligt, men det är ok.

4.70 km tog 26 minuter med ett genomsnitt på 5:37 min./km
Som vanligt tänker jag att jag ska springa oftare, men lova något det gör jag inte.