Söndagspasset 26/1 (Mkt Core + överkropp)

Idag var det jag som tog hand om söndagsträningen på klubben. Det såg ut såhär.

Redskap: 1 Kettlebell

Swing 2-h el. 1-h 
Armhävningar
Surf-Burpee (skippa hopp och klapp, landa istället som att du står på en surfbräda)
Kettlebell Press 2-hands/1-hands

Omgång 1: 20 reps/övn.
Omgång 2: 15 reps/övn.
Omgång 3: 8 reps/övn.

Vila 1-2 minuter

Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 30s/övn.
– Ytterligare ca: 10 magövningar som utförs 10 reps/övn. (Exempelvis Situps, benlyft, Vindrutetorkare m.m.)
Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 1 min/övn.

Vila 1-2 minuter

Kör första setet 1 gång till (20-15-8 med kettlebells)

Klart!

IMG_8256.JPG

4×4-passet (under 20 minuter)

Utrustning: 2 st Kettlebells, 1 st Bulgarian Bag 17 kg.
1 längd är i mitt fall ca: 10 meter

I detta passet jobbar jag fram och tillbaka i träningslokalen. 4 längder
av varje övning, 
och vid varje ”ändhållplats”/efter varje längd gör jag
10 repetitioner av en annan övning. Undantag är första omgången, där
blir det inga 10 extrareps.

4 LÄNGDER av
Jump & Pull
Stå med dina bells mellan fötterna och ha händerna på handtagen. Skutta bakåt och dra sedan bellsen till dig igen så de hamnar i utgångsläget. Jobba snabbt. 4 längder, inget mellanspel.

4 LÄNGDER av
Långa hopp med Bulgarian Bag
Stå relativt brett mellan fötterna. Ta sats genom att knycka lite med knäna, hoppa framåt
så långt du orkar, landa mjukt och upprepa proceduren. Din Bulgarian Bag har du på axlarna, och händerna håller du i utstickande avlånga handtagen (inte repen).
– 10 x ARMHÄVNINGAR efter varje längd – 

4 LÄNGDER av
Utfallsgång med Bulgarian Bag
Säcken på axlarna, håll i snörena.
Viktigt: Låt inte knät hamna längre fram än dina tår på benet som du sticker fram. 90 graders vinkel är perfekt.
– 10 x HALO med Bulgarian Bag efter varje längd –

4 LÄNGDER av
Spiderman Crawl (kroppstyngdsövning. Klicka här om du är osäker på övningen)
– 10 x BENLYFT/Omvända Crunches efter varje längd – (Det ser ut såhär)

Alltså:
Set 2, 3 & 4 ser ut såhär:
1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps 

För mig tog passet någonstans mellan 15-20 minuter, och jag hade inte direkt bråttom att bli klar. Det var ett oväntat svettigt pass, men framför allt roligt!

 

15532547038_82c74d53c9_k

Snabbt överkroppspass m. säck & bells

Utrustning: Kettlebells & Bulgarian Bag

Igår brände jag av ett ”gå på vanligt gym”-inspirerat pass där upplägget är klassiska 3×10 el. mindre. Ibland behövs det också! Jag hade snålt med tid så det fick bli ett kort pass med 4 enkla men effektiva övningar med fokus på olika delar av överkroppen. Har du inte tillgång till en Bulgarian Bag? Jobba med hantlar el. annat redskap som fungerar som alternativ.


3 x 10 Tricepsdrag (Bulgarian Bag. Se övningen 30 sek. in i detta klippet)
3 x 10 Dips med händerna på 2 Kettlebells (Ha inte bråttom)

3 x 8 Bicepscurls (17 kg Bulgarian Bag. Samma klipp som förut, men tidigare in i videon)
3 x 6 Dubbelrodd (2×20 kg Kettlebells. Jämfota med fötterna, bells framför dig i smalbenshöjd – explodera upp & ut åt sidorna, gå sakta ner)

Avslutade med 2 minuter Farmers Walk 2x20kg

Done!