Finally!

Bloggen!

Efter att WordPress har buggat så mycket och inte kunnat visa min blogg på så länge tappade jag lite lusten att uppdatera.
Men nu ser jag ljuset i tunneln! Bloggens mall är uppdaterad och nu kan jag köra igen. And I will.

Träningen knatar på i vanlig ordning. Jag försöker köra flås/styrka/uthållighet 3-4 ggr/v. och jag tränar alltid vad jag är sugen på just den dagen.
Nästa år tänker jag nog vara lite mer planerande och träna på någon form av schema och hoppa på lite mer utmaningar. Jag vill också
bli en bra löpare. Det verkar så gött att kunna springa 1+ mil och känna att man faktiskt kan ha en bra känsla i benen efteråt. Vi får se vad som händer!

Jag fortsätter träna mina grupper på  gymet och det är som vanligt kul och utvecklande. En och annan PT-kund hjälper jag när tid finnes.
Mellan varven då – blir det någon viktig återhämtning? Mja. Jag önskar så himla mycket att jag kunde svara ja på den frågan… Dagligen går jag i tankar att
ta några minuter och andas. Det blir sällan av. Jag är en periodare så snart kommer nog en lite bättre period. Håll tummarna.

Nu kör vi va!

Ny säck ny pepp

Nu har jag gått och skaffat ytterligare en Bulgarian Bag. Det betyder att jag nu har en 17 kg-säck och en 12 kg. Att använda 17 kg-säcken till samtliga övningar går bra, men låt säga att du inte har kört med säcken under ett par tre månaders tid, då behöver du börja lite lättare och jobba dig uppåt igen. Det är inte bara en gång jag har lyckats dra på mig nackspärr i samband med ett intensivt BB-pass.

Alla borde testa Bulgarian Bag! Det ger samma sorts träning som kettlebells, men greppstyrkan blir tränad flera gånger hårdare med säcken. Dessutom är den mjukare, mer följsam och enklare att ta med sig.

Går du i köpa säck-tankar så är tipset som vanligt att köpa kvalitet. Ivan Ivanov har hittat på redskapet, och det är genom märket Suples som du köper originalsäckarna i antingen skinn eller vinyl. Jag föredrar naturligtvis vinyl. Även canvas finns att tillgå.
Bra sortiment finnes på https://spartantraining.se/product-category/suples-fit/bulgarian-bag-suples-fit/

Klicka gärna här för att se varför Bulgarian Bag är så himla gött (video)

Ny gymrutin

Sedan ett par månader tillbaka tränar jag inte bara med med kettlebells/Bulgarian Bag/div. redskap som finnes på klubben där jag instruerar, jag har även skaffat mig ett gymkort hos en större nationell kedja.
Det känns kanon att kunna bygga upp muskler på ett lite annat sätt och köra lite isolerade övningar blandat med allt det goda från den funktionella träningen som jag annars kör.
Oftast blir det morgonpass runt 06.30/07.00 och passen varar oftast i ca: 60 minuter.

För att bygga upp muskler har jag gett mig i kast med ett ”Många reps till färre reps, och lättare till tungt”-program. Det ser ut såhär:
Reps: 121086 (och 42 om jag orkar) med lätt vikt (12), lite tyngre (10), ännu tyngre (8) och tungt (6). Detta går att applicera på samtliga övningar och då det tar lite tid kör jag ca: 2 övningar per muskelgrupp, och per pass försöker jag hålla mig till max 3 muskelgrupper. Detta funkar jättebra!

Ex. Lutad hantelpress (bänkpress med 2 hantlar) 12,5kg / 15kg / 17,5kg / 20kg / 22,5kg och ev. 25kg (avser vikt per hand) &
Sittande press/tryck rakt fram (maskin) 20 kg och jobba dig uppåt, ett eller 2 steg per set.

Kul att köra gym! Ungefär 2-3 ggr/vecka försöker jag besöka gymet, och jag går mycket sällan därifrån utan att ha kört minst 2 mag-övningar, då ofta i form av 12reps x 4 set.

 

Söndagspasset 26/1 (Mkt Core + överkropp)

Idag var det jag som tog hand om söndagsträningen på klubben. Det såg ut såhär.

Redskap: 1 Kettlebell

Swing 2-h el. 1-h 
Armhävningar
Surf-Burpee (skippa hopp och klapp, landa istället som att du står på en surfbräda)
Kettlebell Press 2-hands/1-hands

Omgång 1: 20 reps/övn.
Omgång 2: 15 reps/övn.
Omgång 3: 8 reps/övn.

Vila 1-2 minuter

Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 30s/övn.
– Ytterligare ca: 10 magövningar som utförs 10 reps/övn. (Exempelvis Situps, benlyft, Vindrutetorkare m.m.)
Planka, Sidoplanka båda hållen, Omvänd planka – 1 min/övn.

Vila 1-2 minuter

Kör första setet 1 gång till (20-15-8 med kettlebells)

Klart!

IMG_8256.JPG

15 minuter helkroppspass 2014-12-18

Redskap: 3 x kettlebells, Ab-wheel, boxningssäck.

Utfall 2×20 kg
Snabba slag på säck

Dubbelrodd 2x20kg/2x16kg
Upphopp

Dips
Saxande utfall

30 sekunder / övning. 3 omgångar.

PAUS

Ab-wheel-rullning
Benlyft med vikt (12 kg. Håll vikten still några cm från marken bakom huvudet)
Special-sidoplanka (jobba med armbåge mot diagonalt knä fram och tillbaka hela tiden)
30 sekunder / övning. 3 omgångar även här.

KLAR! 15 minuter – trött kropp.

4×4-passet (under 20 minuter)

Utrustning: 2 st Kettlebells, 1 st Bulgarian Bag 17 kg.
1 längd är i mitt fall ca: 10 meter

I detta passet jobbar jag fram och tillbaka i träningslokalen. 4 längder
av varje övning, 
och vid varje ”ändhållplats”/efter varje längd gör jag
10 repetitioner av en annan övning. Undantag är första omgången, där
blir det inga 10 extrareps.

4 LÄNGDER av
Jump & Pull
Stå med dina bells mellan fötterna och ha händerna på handtagen. Skutta bakåt och dra sedan bellsen till dig igen så de hamnar i utgångsläget. Jobba snabbt. 4 längder, inget mellanspel.

4 LÄNGDER av
Långa hopp med Bulgarian Bag
Stå relativt brett mellan fötterna. Ta sats genom att knycka lite med knäna, hoppa framåt
så långt du orkar, landa mjukt och upprepa proceduren. Din Bulgarian Bag har du på axlarna, och händerna håller du i utstickande avlånga handtagen (inte repen).
– 10 x ARMHÄVNINGAR efter varje längd – 

4 LÄNGDER av
Utfallsgång med Bulgarian Bag
Säcken på axlarna, håll i snörena.
Viktigt: Låt inte knät hamna längre fram än dina tår på benet som du sticker fram. 90 graders vinkel är perfekt.
– 10 x HALO med Bulgarian Bag efter varje längd –

4 LÄNGDER av
Spiderman Crawl (kroppstyngdsövning. Klicka här om du är osäker på övningen)
– 10 x BENLYFT/Omvända Crunches efter varje längd – (Det ser ut såhär)

Alltså:
Set 2, 3 & 4 ser ut såhär:
1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps – 1 längd – 10 reps 

För mig tog passet någonstans mellan 15-20 minuter, och jag hade inte direkt bråttom att bli klar. Det var ett oväntat svettigt pass, men framför allt roligt!

 

15532547038_82c74d53c9_k

Hemmapass 2014-11-10

Utrustning: Kettlebell, yogamatta

Set #1
Swing
Högerhandsswing
Vänsterhandsswing

Set #2
Liggande Press + höftpress
Figure-8 m. stopp
Mountain Climber

Set #3
Russian Twist
Jump Squat
Armhävningar

Förklaring: Varje set utförs 5 gånger med följande upplägg:
Omgång 1: 10 reps/övn,
Omgång 2: 20 reps/övn,
Omgång 3: 30 reps/övn,
Omgång 4: 20 reps/övn
Omgång 5: 10 reps/övn

Du jobbar alltså 10/10/10, 20/20/20, 30/30/30 osv.
Totalt 90 reps/övning och set = 270 reps/set

Passet (exkl. uppvärming) bör ta ungefär 30-40 min. beroendes på hur mycket paus du tar mellan varven. En sak är säker. Det var svettigt…

Osäker på övningarna?
Se till att du har fått en genomgång av grunderna i Kettlebells innan du sätter igång och provar själv. Jag förutsätter att du har lite koll på swingar, cleans och press osv, men har du inte det så kommer närmare genomgångar här i framtiden.

Videos:
Figure-8 m stopp
Jump Squat (ignorera viktskivorna som killen i videon står på, kör utan upphöjning!)

Instruktion:
Liggande press + höftpress:
Ligg på rygg med kettlebell på bröstet och fotsulorna i golvet nära baken. Skjut upp höften så högt du kan. I detta ”brygg-läge” pressar du din kettlebell (tänk bänkpress) upp på raka armar. Gå sedan ner med höften först, sen kulan.
Alltså: Höft upp – kula upp. Höft ner – kula ner. Här tränar du baken, armarna, benen, magen… och mer.  Inte illa för EN övning!

Några frågetecken? Hör av dig!