Redskap: 3 x kettlebells, Ab-wheel, boxningssäck.
Utfall 2×20 kg
Snabba slag på säck
Dubbelrodd 2x20kg/2x16kg
Upphopp
Dips
Saxande utfall
30 sekunder / övning. 3 omgångar.
PAUS
Ab-wheel-rullning
Benlyft med vikt (12 kg. Håll vikten still några cm från marken bakom huvudet)
Special-sidoplanka (jobba med armbåge mot diagonalt knä fram och tillbaka hela tiden)
30 sekunder / övning. 3 omgångar även här.
KLAR! 15 minuter – trött kropp.
Utrustning: Kettlebells & Bulgarian Bag
Igår brände jag av ett ”gå på vanligt gym”-inspirerat pass där upplägget är klassiska 3×10 el. mindre. Ibland behövs det också! Jag hade snålt med tid så det fick bli ett kort pass med 4 enkla men effektiva övningar med fokus på olika delar av överkroppen. Har du inte tillgång till en Bulgarian Bag? Jobba med hantlar el. annat redskap som fungerar som alternativ.
3 x 10 Tricepsdrag (Bulgarian Bag. Se övningen 30 sek. in i detta klippet)
3 x 10 Dips med händerna på 2 Kettlebells (Ha inte bråttom)
3 x 8 Bicepscurls (17 kg Bulgarian Bag. Samma klipp som förut, men tidigare in i videon)
3 x 6 Dubbelrodd (2×20 kg Kettlebells. Jämfota med fötterna, bells framför dig i smalbenshöjd – explodera upp & ut åt sidorna, gå sakta ner)
Avslutade med 2 minuter Farmers Walk 2x20kg
Done!
Utrustning: Kettlebell, yogamatta
Set #1
Swing
Högerhandsswing
Vänsterhandsswing
Set #2
Liggande Press + höftpress
Figure-8 m. stopp
Mountain Climber
Set #3
Russian Twist
Jump Squat
Armhävningar
Förklaring: Varje set utförs 5 gånger med följande upplägg:
Omgång 1: 10 reps/övn,
Omgång 2: 20 reps/övn,
Omgång 3: 30 reps/övn,
Omgång 4: 20 reps/övn
Omgång 5: 10 reps/övn
Du jobbar alltså 10/10/10, 20/20/20, 30/30/30 osv.
Totalt 90 reps/övning och set = 270 reps/set
Passet (exkl. uppvärming) bör ta ungefär 30-40 min. beroendes på hur mycket paus du tar mellan varven. En sak är säker. Det var svettigt…
Osäker på övningarna?
Se till att du har fått en genomgång av grunderna i Kettlebells innan du sätter igång och provar själv. Jag förutsätter att du har lite koll på swingar, cleans och press osv, men har du inte det så kommer närmare genomgångar här i framtiden.
Videos:
Figure-8 m stopp
Jump Squat (ignorera viktskivorna som killen i videon står på, kör utan upphöjning!)
Instruktion:
Liggande press + höftpress: Ligg på rygg med kettlebell på bröstet och fotsulorna i golvet nära baken. Skjut upp höften så högt du kan. I detta ”brygg-läge” pressar du din kettlebell (tänk bänkpress) upp på raka armar. Gå sedan ner med höften först, sen kulan.
Alltså: Höft upp – kula upp. Höft ner – kula ner. Här tränar du baken, armarna, benen, magen… och mer. Inte illa för EN övning!
Några frågetecken? Hör av dig!
