Kategori: Okategoriserade

Dagarna har gått och det har cyklats en hel del skulle jag vilja påstå. Ca: 1 mil per dag, men aldrig mindre. 

Dagens pass bestod av 20km på cykeln, sen begav jag mig ut i garaget och körde:

Front Raise (Bulgarian Bag) 3 x 10 Bänkpress (Ca: 40 kg) 3 x 10 

Jag varvade dessa två övningar med varandra. 10 / 10 / 10 osv. för att få gjort en press-övning och en lyftövning. En med fokus på framsidan av kroppen och en med mer skuldror/rygg-fokus. 

Såhär såg jag ut efteråt: 

Blöt, trött, svettig & lycklig. Den perfekta känslan efter att ha varit på jobbet 26 timmar och sedan varit hemma i några timmar. Att det är lördag gör ju inte saken sämre heller. ??

Lite jobbigare och lite svettigare. Trots att jag hade sagt till mig själv att inte jaga en bättre tid så gjorde jag det. Det gick nästan. 

Tid: 18:04

Så. Igår tisdag tillbaka på gymet igen efter en lite lång, men oundviklig paus. Jag kom till gymet utan någon särskild tanke på vad jag skulle köra, men efter uppvärmningen kände jag att framförallt benen skulle få sig en rejäl omgång. 

Höga Boxjumps

Tunga Benböj m stång

Utfall med hantlar

Ganska få reps på varje övning, desto fler set (4-5)

Benövningarna varvades med rygglyft, benlyft med hantlar, bicepscurls samt rodd med kettlebell. Ett 50-tal armhävningar hann jag också med innan jag hoppade in i duschen. 

Idag är det motigt att gå. Jag får försöka stretcha lite då och då under dagen för att lätta på trycket. Nice att vara igång igen!

Rekord på racercykeln idag! ??

 
Mer bollar!

Jag hittade ett recept på Matchabollar härom dagen. Fina va! De innehåller nyttigt Matcha-te (pulver), dadlar, cashewnötter och annat. Recept hittar du här

Joggpremiär idag. Dessutom premiär för nya New Balance-runners & första rundan i nya staden. 4,78 km var en lagom första tur. Nu kan det bara bli lättare och skönare.   
 

1 dl Havregryn, 1 matsked chia & 1 matsked linfrön, 1 klippt fikon, 2 matskedar frusen granatäppelkärnor, några korn salt, 1 matsked jordnötssmör, havremjölk som räcker alltsammans.  

 (Såhär kan det se ut precis innan havremjölken åker i och burken åker in i kylen över natten)

Nu känns det som att jag har hittat ett bra träningsschema att följa ett tag och se mina framsteg. Enkla övningar, relativt få repetitioner och en total träningstid på ca: 45 minuter (exkl uppvärmning). Om jag får till 2 mer överkroppsfokuserade pass och 1 benpass + ett konditionspass per vecka så blir det ett alldeles perfekt upplägg. 

Såhär såg dagens pass ut. 

Around The World/Swing/Figure 8-set med Kettlebell 16 kg. 12/12/12 x 3 set utan stopp 

5 x 5 Marklyft (70 kg) 

5 x 5 Militärpress (40 kg)

6 x 5 Rodd med landmina (ca 45 kg)

5 x 5 Dips i Dipställning 

5 x 5 Bänkpress (50 kg)

Liggande benlyft med motvikt (2×12 kg) varvat med Bic.curls (2×12 kg) utförs i följd. 3 omgångar.

Detta är främst ett överkroppspass, och om jag trivs med det ska jag som sagt försöka upprepa det 2 gånger/vecka. Säkert modifierar jag det allt eftersom. Framför allt ska jag jobba mig uppåt viktmässigt. Betydligt tyngre marklyft, bänkpress, stoppa in lite chins/pullups osv. Vi får se. Bra att ha en grund att stå på i allafall.

 

1000 m på roddmaskin (motstånd 5/10) + Uppvärming med lite flås, snabba squats och annan leduppvärmning.

Marklyft 6 reps x 5 set (80kg) Front press 3 reps x 4 set (40kg) Squat 6 reps x 5 set (60kg) + Höga Boxjumps x 6

Thruster m Kettlebell 24kg + Viktad Rygglyft 15kg. 6 reps/övn x 3 set

Benlyft med motstånd 2×12 kg + Bicepscurls 2×12 kg. 9 resp. 12 reps á 4 set.