Hallå där!
Det blir lite för sällan jag postar något här. Kanske blir det mer snart, kanske inte. Jag är peppad på
att skriva längre inlägg om träning och grön mat, men tiden räcker sällan till.
Däremot är mitt Instagramkonto @starkochgron uppdaterat med en hel del träning, lite kost, tips m.m.
Följ, kolla, lämna gärna en kommentar!
Hörs!
Calle
Det är fredag eftermiddag, klockan är runt 16. Tröttheten håller på att ta över helt. Då tänkte jag att det kunde vara läge att köra ett kort, lagom tufft och kul pass innan helgens bravader. So I did.
Redskap som behövdes:
En stol, en kettlebell 24 kg, AB-Wheel, en 12 kg kettlebell, yogamatta.
Övningar:
– Dips från stol
– Good Morning m. Bulgarian Bag
– Liggande bröstpress + höftlyft
– Clean + Squat m. Kettlebell
– Rulla ut med AB-Wheel
Jag körde fyra varv. Första varvet lätt med 5 reps per varv, sen blir sista varvet en utmaning med 20 reps innan du är klar.
5/10/15/20 reps.
Innan jag lade ner verksamheten för idag gav jag magen en omgång med situps hållandes en lättare kettlebell framför bröstet.
6 reps x 5 omgångar.
Avslutade med strikta pressar
3/3, 2/2, 1/1 reps.
Från att ha varit dålig på konditionskrävande träning under en ganska lång tid har jag sedan i somras börjat jogga lite igen. Första känslan var ”Wow det funkar trots allt!” och sedan har peppen aldrig riktigt sinat, utan jag har kunnat jogga upp till 8-9 km, men då på löpband många av gångerna.
Igår betade jag av 6,5 km vid havet. Motvind och dålig känsla i kroppen var förutsättningarna, men efteråt var det härligt! En genomsnittlig tid på 5:54 är en tid jag är nöjd med.
Jag joggar för att hålla en bra kondition, hålla hjärnan i schack och för att tappa ett kilo eller två. Inte för att bli bäst. Skulle jag komma ner till 5:30/min på milen skulle jag vara supernöjd. Fortsätter jag i samma takt som nu så borde det gå så småningom.
Redskap: Grön kula 24kg (funkar med vilken kb-vikt som helst men gärna så det tar emot lite)
Kör såhär första varvet:
10 x Clean + Utfall bakåt
20 x Liggande bröstpress
20 x Russian Twist
20 x Around the World med stopp
Varv 2 (och 3, 4 och 5) drar du bort 20% av repsen för varje set.
Alltså: 10 reps 8 reps och 20 reps blir 16 reps etc…
Varv 2:
8 x Clean + Utfall bakåt
16 x Liggande bröstpress
16 x Russian Twist
16 x Around the World med stopp
6 reps + 13, 13, 13 reps
4 reps + 10, 10, 10 reps och sista varvet:
2 reps + 8, 8, 8 reps
Har du mer ork och tid så kör du alltihop en gång till, men börja från andra hållet vetja. Lycka till!
Här är ett gäng övningar som var så bra att jag känner mig tvungen att dela med mig av dem.
Enjoy!
Bloggen!
Efter att WordPress har buggat så mycket och inte kunnat visa min blogg på så länge tappade jag lite lusten att uppdatera.
Men nu ser jag ljuset i tunneln! Bloggens mall är uppdaterad och nu kan jag köra igen. And I will.
Träningen knatar på i vanlig ordning. Jag försöker köra flås/styrka/uthållighet 3-4 ggr/v. och jag tränar alltid vad jag är sugen på just den dagen.
Nästa år tänker jag nog vara lite mer planerande och träna på någon form av schema och hoppa på lite mer utmaningar. Jag vill också
bli en bra löpare. Det verkar så gött att kunna springa 1+ mil och känna att man faktiskt kan ha en bra känsla i benen efteråt. Vi får se vad som händer!
Jag fortsätter träna mina grupper på gymet och det är som vanligt kul och utvecklande. En och annan PT-kund hjälper jag när tid finnes.
Mellan varven då – blir det någon viktig återhämtning? Mja. Jag önskar så himla mycket att jag kunde svara ja på den frågan… Dagligen går jag i tankar att
ta några minuter och andas. Det blir sällan av. Jag är en periodare så snart kommer nog en lite bättre period. Håll tummarna.
Nu kör vi va!
Jag improviserade fram lite bars men höll mig inom ramarna med ett recept som jag hittade på ett paket Quinoa. Ungefär såhär såg det ut:
Ingredienser (Obs! Höfta!)
En näve cashewnötter el jordnötter
Ca: 5 hackade färska dadlar
En näve havregryn, gärna lätt ugnsrostade
1-2 dl Jordnötssmör alt cashewsmör
1-2 msk Agave (eller mer för sötare smak)
2 msk russin, mullbär el. likn.
1-1,5 dl Quinoa
1 dl Rispuffar
200 g Mörk choklad
Om du ska ha quinoa i dina bars: Sätt ugnen på 175 grader och bred ut quinoa på en plåt och kör 7-9 minuter, lägg i havregryn efter halva tiden om du gillar det.
Rör ihop alla ingredienser förutom Agave och jordnötssmör/cashewsmör
Smält jordnötssmör/cashewsmör med Agave, blanda sedan ihop alla ingredienserna. Se till att massan blir lagom kletig (det ska gå att rulla bollar), annars tillsätt lite vätska typ 1 msk kallt kaffe.
Tryck ner massan i en avlång form klädd med bakplåtspapper. Tryck massan så den blir rektangulär och kompakt. Sätt in i kylen 30 minuter.
Dela i bitar. Smält choklad (vattenbad/Micro) och häll över bitarna. Sätt åter in i kyl, ca 1-2h.
Uppjagad? Megatrött? Kom ner i varv snabbt eller bli pigg på kort tid. Kör näsborreandningen. Jag använder den när jag känner att jag jäktar runt för mycket och gör flera saker samtidigt. Brukar fungera när jag väl tar mig tiden att göra det bra.
Se vad jag snackar om genom att klicka här
Lycka till!
Träningsdagboken fortsätter…
Sen kväll med Stark & grön blev det ikväll. Mellan 20:30 och 21 nån gång trillade jag in på gymet och körde ett 45 min pass.
Jag var lite sugen på marlyft, så efter en uppvärmning med favoriten Bulgarian Bag började jag lasta på skivstången. Jag bestämde mig för att köra high rep (totalen i allafall) idag. 7 reps x 7 omgångar = totalt 49 reps. Vikt? Min egen kroppsvikt = ca 75 kg. De sista lyften var lite tuffa, men annars gick det finfint. Rolig idé!
Jag fortsatte med lite Kettlebell Press och senare benlyft på bänk med en halvtung viktskiva som motstånd. Sen fick det vara bra. Hem till sängen…
Sicket drag det blev idag! Nästan bara kettlebells, förutom avslutningen som bestod av Farmers Walk + Push-ups. Passet ser du på en av bilderna. Att köra pyramid-träning är ganska gött, utmanande – och svettigt.
