Cirkelträning i värmen

… har det blivit några gånger i trädgården i sommar. Igår var inget undantag. 28-29 graders värme kräver mycket vätska och att man inte tar i för kung och fosterland, i allafall inte hela tiden.

Såhär såg passet ut. 10 reps/övning 5 omgångar. Sidoplankan utförs med höftlyft 10 lyft/sida. Front raise och utfall med viktskiva, Clean med kettlebell. Vila max 1 minut mellan varven.

När värmen avtagit lite…

… är det gött att köra ett pass i trädgården. Särskilt när man har goda (och träningssugna) vänner på besök.

Vi körde 5 stationer med 6-7 reps på varje station. 10 rundor.

Burpees • Gloria • Utfall • Bic.curls • Russian Twist

Vi avslutade med Mountain Climbers och Farmers Walk.

Sweaty!

Lite av varje-passet

Igår kom jag iväg till gymet igen – äntligen. 

Jag inledde med kettlebells efter att ha värmt upp mina leder.

Snatch hö/vä 10/8/6/4/2/1 Totalt 62 snatches. (12 kg)

Mer kettlebells. Kombination med Figure-8, Around the world & 2-handsrodd. 10 reps/övning utanatt  sätta ner kulan. 5 omgångar. (20 kg)

Ben/rumpa: Djupa Squats med skivstång varvat med boxjumps på hög box. 5 x Squat & 10 x boxjumps. Upprepa 3 omgångar

Överkropp: Liggande drag i ringar (6 reps) varvat med armhävningar (10 reps) Upprepa 5 set. 

Mage: Liggande benlyft (10 reps) med motstånd varvat med Ab-wheel (10 reps) Upprepa 5 set. Sen avslutade jag magträningen med sidolyft med viktskiva; hö/vä 10/8/6/4/2/1. 

Avslutning: 8 min powerwalk + 2 minuter löpning på löpbandet. 

Skön känsla idag. Stressade inte och lade upp passet på plats allt eftersom hur jag kände mig. 

Lyft & cykel-pass

Kettlebellrutinen med 5 reps/övning x 4 övningar fick ingå även i dagens pass. Marklyft, Rodd, Swing och Clean. Med 24:an.

Gick även på skivstången med samma rutin som härom dagen.

5 x 3 reps x 5 Squat (65kg)                 5 x 3 reps x 5 Marklyft (85 kg)

Jag avslutade med bicepscurls med curlstång (14kg?) x 50 reps varvat med 50 saxande utfall (10/10/10…)

Innan jag lämnade garaget för idag så brände jag av 10 km på cykeln. 19:24 får vara en bra tid idag. 

Garaget tisdag 25/10

Leduppvärming + lite hopp på plats som uppvärmning. 

25 x 4 Swingar (Bulg. Bag 12kg)

6 x Bänkpress ca 50 kg

10 x Ab-roller

10 x Good Morning (Bulg. Bag 12kg)

5 hö/5 vä Sidolyft (Kettlebell 24kg)

6 x Rodd (Curlstång ca: 55 kg)

Tre omgångar av ovanstående gav bra känning i musklerna. 

Som avslutning cyklade jag 5 km på träningscykeln. 

Ny säck ny pepp

Nu har jag gått och skaffat ytterligare en Bulgarian Bag. Det betyder att jag nu har en 17 kg-säck och en 12 kg. Att använda 17 kg-säcken till samtliga övningar går bra, men låt säga att du inte har kört med säcken under ett par tre månaders tid, då behöver du börja lite lättare och jobba dig uppåt igen. Det är inte bara en gång jag har lyckats dra på mig nackspärr i samband med ett intensivt BB-pass.

Alla borde testa Bulgarian Bag! Det ger samma sorts träning som kettlebells, men greppstyrkan blir tränad flera gånger hårdare med säcken. Dessutom är den mjukare, mer följsam och enklare att ta med sig.

Går du i köpa säck-tankar så är tipset som vanligt att köpa kvalitet. Ivan Ivanov har hittat på redskapet, och det är genom märket Suples som du köper originalsäckarna i antingen skinn eller vinyl. Jag föredrar naturligtvis vinyl. Även canvas finns att tillgå.
Bra sortiment finnes på https://spartantraining.se/product-category/suples-fit/bulgarian-bag-suples-fit/

Klicka gärna här för att se varför Bulgarian Bag är så himla gött (video)

Nya träningsbrallor! Fulsnygga, tighta, kalsongvarning, unisex och helt rätt!
Jag köpte dessa godbitar genom True Grit i Piteå och jag är helnöjd med dem. Ett pass har jag hittills hunnit med i dem, och de sitter bra och är mkt följsamma precis som tights ska vara. Jag gillar att supporta de som verkligen brinner för något, och i det här fallet för kettlebells. Det är en handfull eldsjälar som håller kettlebellsporten levande i Sverige, Fredrik på True Grit är verkligen en av dem. Klicka här för att komma till deras shop. Happy shopping!

IMG_8755

Ny gymrutin

Sedan ett par månader tillbaka tränar jag inte bara med med kettlebells/Bulgarian Bag/div. redskap som finnes på klubben där jag instruerar, jag har även skaffat mig ett gymkort hos en större nationell kedja.
Det känns kanon att kunna bygga upp muskler på ett lite annat sätt och köra lite isolerade övningar blandat med allt det goda från den funktionella träningen som jag annars kör.
Oftast blir det morgonpass runt 06.30/07.00 och passen varar oftast i ca: 60 minuter.

För att bygga upp muskler har jag gett mig i kast med ett ”Många reps till färre reps, och lättare till tungt”-program. Det ser ut såhär:
Reps: 121086 (och 42 om jag orkar) med lätt vikt (12), lite tyngre (10), ännu tyngre (8) och tungt (6). Detta går att applicera på samtliga övningar och då det tar lite tid kör jag ca: 2 övningar per muskelgrupp, och per pass försöker jag hålla mig till max 3 muskelgrupper. Detta funkar jättebra!

Ex. Lutad hantelpress (bänkpress med 2 hantlar) 12,5kg / 15kg / 17,5kg / 20kg / 22,5kg och ev. 25kg (avser vikt per hand) &
Sittande press/tryck rakt fram (maskin) 20 kg och jobba dig uppåt, ett eller 2 steg per set.

Kul att köra gym! Ungefär 2-3 ggr/vecka försöker jag besöka gymet, och jag går mycket sällan därifrån utan att ha kört minst 2 mag-övningar, då ofta i form av 12reps x 4 set.