1000 m på roddmaskin (motstånd 5/10) + Uppvärming med lite flås, snabba squats och annan leduppvärmning.
Marklyft 6 reps x 5 set (80kg) Front press 3 reps x 4 set (40kg) Squat 6 reps x 5 set (60kg) + Höga Boxjumps x 6
Thruster m Kettlebell 24kg + Viktad Rygglyft 15kg. 6 reps/övn x 3 set
Benlyft med motstånd 2×12 kg + Bicepscurls 2×12 kg. 9 resp. 12 reps á 4 set.
Idag höll vi en utbildning/workshop i en av de allra mest effektiva kettlebell-övningarna: Snatch. Här är ett par bilder från dessa 2,5 timmar av nötning, svett och slitna händer.
Finns det nån bättre frukost än Overnight Oats? Maybe not!
Fr.o.m. nu kommer jag lägga upp några sköna Overnight-varianter som jag brukar sluka innan jag går till jobbet/gymet/annat på morgonen eller förmiddagen. Billigt, nyttigt och bra mättnadskänsla.
Imorgon bitti kommer jag t.ex. att njuta av en goding bestående av:
Ca: 1 dlHavregryn, 1 msk Chiafrön, 2 msk frysta granatäppelkärnor, 2 st torkade hackade fikon, 1 msk kakao och så slutligen havremjölk. Jag häller på mjölk tills havregrynen m.m. är på gränsen till att börja flyta. In i kylen över natten, sen käkar du med lite kall mjölk eller bara som den är.
Nya träningsbrallor! Fulsnygga, tighta, kalsongvarning, unisex och helt rätt!
Jag köpte dessa godbitar genom True Grit i Piteå och jag är helnöjd med dem. Ett pass har jag hittills hunnit med i dem, och de sitter bra och är mkt följsamma precis som tights ska vara. Jag gillar att supporta de som verkligen brinner för något, och i det här fallet för kettlebells. Det är en handfull eldsjälar som håller kettlebellsporten levande i Sverige, Fredrik på True Grit är verkligen en av dem. Klicka här för att komma till deras shop. Happy shopping!
… såg jag ut såhär:
eller såhär:
och varför inte såhär?
För mig en ganska ofattbar grej. Men egentligen inte konstigt alls om jag tänker efter.
Jag tränade inte, jag åt mycket, jag åt ofta och jag åt helt fel. Lösgodis var ett stående inslag i min kost, gärna flera gånger i veckan. Och det syntes.
Min vikt pendlade mellan 77-80 kg (kanske mer), och idag låter jag vikten aldrig
överstiga 73,5 kg. Det verkar kanske inte som att det är så stor skillnad mellan siffrorna 77 och 73 , men 1: några av dessa kilon har förvandlats från fett till muskler och 2: resten har förvandlats till svett och eliminerats. Precis som en viktnedgång bör se ut alltså.
Slutsats – börja träna! Inte bara för att som i detta exempel gå ner i vikt (om du nu vill det såklart) utan av många fler anledningar. Vardagsstyrka, hållning, uthållighet m.m.
Att få in träning i sin vardag kan vara lite svårt och motigt, men när den finns där är det det bästa en kan göra för att få ett längre och bättre liv. Att trötta ut kroppen 2 gånger i veckan är en bra början.
Här är jag i en kroppskostym som känns betydligt mer lagom. Obs! Lånad bebis.
Dagens pass (kettlebells) körde jag med en god vän. It was sweaty. Vi värmde upp med en pyramid bestående av Marklyft, 2-handsrodd & Jump Squats. Tio svettiga minuter senare gav vi oss i kast med följande upplägg:
6 hö / 6 vä swingar
<12 x X-hopp>
8 hö / 8 vä swingar
<12 x Armhävning m. släpp>
10 hö / vä swingar
<12 x Utfall (m Kettlebell)>
12 hö / 12 vä swingar
<12 x Thruster>
14 hö / 14 vä swingar
<12 x Planka m. sidoknä>
16 hö / 16 vä swingar
<12 x Burpee m. hopp över Kettlebell>
Efter att ha avslutat ett varv körde vi alla kroppstyngdsövningar ett varv till, sen fick det räcka. Tungt och skönt!
Ibland får jag frågan om vad jag äter och t.ex. hur mycket/när/varför. Oftast från nyfikna köttätande personer.
Här är en hel veckas dokumentation av allt som under dessa sju dagar kom i vägen för min mun och hunger. Vissa dagar mer väldokumenterade i detalj än andra. Ibland går jag in på detalj med ingredienser, ibland inte.
Jag skulle vilja säga att det var en ganska normal vecka rent matmässigt. Möjligen har jag ätit vid mer oväntade tider än vanligt, men med ett ojämnt jobbschema och mycket på gång så blir det lätt så. Jag har inte skrivit upp alls när jag tränade under veckan, det vore annars intressant att se träningen ihop med vad jag åt under dagen för att se hur mkt hungern ökade efteråt osv. Men det tar vi nästa gång. Ok, då kör vi!
Dag 1 (Söndag 30 augusti 2015)
10:30 – Havregrynsgröt m. havremjölk & Chiafrön. 2 st knäcke m. Cream cheese, smör, rödlök, tomat och örtsalt. 2 glas Smoothie (blåbär, apelsiner, korngräs, kokosvatten, isbitar, Macapulver, Chiafrön, 2 bananer)
12:05 – En kopp kaffe m. havremjölk + 1/2 sockerfri chokladruta (arraksliknande)
14:45 – 1,5 Schnitzel, en näve spenat, 1 matsked Carlshamn ”vitlökssmör”, 2 potatisar.
15:30 – Två koppar kaffe
19:00 – En portion kålpudding + 3 potatisar & brunsås
21:20 – Smoothie (banan, kokosvatten och annan frukt)
21:45 – 1/4 Mörk choklad 72%
00:25 – 4 dadlar
Dag 2 (Måndag 31 augusti 2015)
10:00 – 2 koppar kaffe, 2 knäcke med jordnötssmör & björnbär
11:00 – Ett glas Grön smoothie
12:30 – Indisk grönsakspytt m. Quinoa. Till det Chutney och Oatlyfraiche.
14:00 – En kopp kaffe
16:30 – Ett glas smoothie och ett glas korngräs
17:30 – Veef-rulle från Möllans Falafel
20:30 – Chokladglass m. Jordnötssmör och kokosflarn
Dag 3 (Tisdag 1 september 2015)
08:00 – Lite müsli m havremjölk, ett par munnar smoothie (inför gym)
11:00 – Proteinshake (Brown Rice Protein)
12:45 – Kålpudding m potatis och brunsås.
14:00 – Två koppar kaffe m. ikaffe-mjölk
16:00 – Två stora glas smoothie
17:00 – Lite mer smoothie
17:30 – Pasta med anammabollar i tomatsås
18:30 – En kopp te
19:15 – Handfull Spicy chips
Dag 4 (Onsdag 2 september 2015)
06:30 – Ett glas korngräs + en handfull müsli
07:20 – Overnight Oats m. blåbär, chiafrön, kakao + havremjölk/rismjölk. 2, 5 groddmackor m. pepparrot-cream cheese. En kopp te.
09:30 – En stor kaffe med havremjölk
11:15 – 3 groddbrödsmackor med olivolja och gurka. Kaffe
13:00 – Quinoa & grönsakspytt. Chipotleketchup.
16:20 – Lingongrova med quinoa/matlåde-rester
19:00 – Pasta med ”kött”bullar (Anamma) i tomatsås
21:00 – 50 gram chokladkaka 70%
Dag 5 (Torsdag 3 september 2015)
09:30 – Tre groddbrödsmackor m. hemgjort linspålägg. Havregrynsgröt, en kopp té.
15:00 – Pytt m. zucchini, tofu & potatis + Srirachasås
17:30 – Två groddbrödsmackor med linspålägg
20:30 – Tre korvar med bröd, gurksallad och ketchup
21:30 – 50 gram choklad 70% och te
23:30 – Rågfras med rismjölk
Dag 6 (Fredag 4 september 2015)
10:00 – Havregrynsgröt, 2,5 groddmackor + kaffe
13:00 – Pasta med zucchini & olivolja. Knäckebröd. Vattenmelon.
16:30 – Macka och kaffe
18:30 – Shawarma-rulle med falafel. 1 Cola Life
20:30 – 100 g Mörk Choklad m. havssalt. Grönt te.
23:15 – Två knäckebröd m. pepparrots-cream cheese. En kopp te.
Dag 7 (Lördag 5 september 2015)
09:30 – Två groddmackor m. korv & pepparrots-cream cheese. Havregrynsgröt.
Celsius (Persika/Mango)
11:30 – Kaffe
12:20 – En grovmacka m. jordnötssmör & sylt. Proteinshake (risprotein)
13:30 – Ett äpple
14:30 – Schnitzel m. potatis & brunsås
15:30 – Kaffe & typ 4 Singoallakex
19:30 – Chili sin carne & surdegsbröd. Flera glas rött + nåt glas vitt.
21:30 – Två portioner Oatly vaniljglass m. hackad mörk choklad och blåbär.
Dag 8 (Söndag 6 september 2015)
09:30 – Havregrynsgröt m. blåbär. Rågbröd m. hemgjort linspålägg + Jeezlyost,
tomat och gurka. En kopp te.
12:40 – Flingor/müsli, kaffe, grovmacka med jordnötssmör och sylt.
15:45 – Ett par nävar solrosfrön och jordnötter. Ett glas korngräs.
19:15 – Potatis, ärt/majs-biffar + créme fraiche och Srirachasås.
21:00 – En kopp te
And we’re done!
Att det totala antalet koppar kaffe hamnade på 13 ställer jag mig ganska frågande till. Kom jag verkligen ihåg att skriva upp alla kaffekoppar? My mistake annars.
Ja, såhär såg i allafall veckan ut. Frågor på det?
Frysta blåbär, 2,5 ekobananer, Chiafrön, havregryn, några skivor vattenmelon, Brown Rice Protein (My Protein), lite kokosvatten och resten havremjölk. Mixa slätt. Skitgott & perfa efter ett gympass.
För att få upp tempot lite på löprundorna kan det vara idé att köra intevallträning då och då. De tre senaste rundorna har jag kört små-intervaller ca: 1 gång/minut. Intervaller på ungefär 15-20 sekunder. Detta har gjort att min genomsnittstid sjunkit med många sekunder. Bra boost för löpar-självförtroendet! Mitt mål är 10 kilometer under 50 minuter. Inget jättesvårt mål, men då jag inte är löparpersonen egentligen så blir det ett alldeles lagom mål för mig. Vem vet, kanske är nästa mål att klara det på 45 min? 
